Menangkis Warisan Diabetes

SHUTTERSTOCK Orang yang mengonsumsi fast food lebih dari 2 kali seminggu, mengalami penambahan berat badan sebesar 5 kg dan meningkatkan resistensi insulin menjadi dua kali lipat. Artikel Terkait: Diabetes Menurun Nggak Ya? 10 Buah yang Aman Dikonsumsi Setiap Hari Orang Kurus Bisa Kena Diabetes? Bolehkah Mengurangi Nasi Saat Hamil? Resiko Hamil bagi Pengidap Diabetes GramediaShop : Misteri Rubrik Kontak Hati GramediaShop : Little Lady, Big Apple Rabu, 2/2/2011 | 16:34 WIB

KOMPAS.com - Banyak orang yang tidak menyadari bahwa diri mereka beresiko atau bahkan sudah mengalami prediabetes. Buruknya lagi, dari sebagian kecil yang sudah sadar pun hanya sedikit yang berusaha mengurangi risiko diabetes, dengan mengurangi berat badan, mengurangi porsi makan, dan berolahraga lebih.

Daripada terlambat, berikut beberapa kebiasaan baik yang akan menjauhkan kita dari mengonsumsi obat seumur hidup, melakukan pemantauan gula darah, dan berisiko terkena penyakit jantung, Alzheimer, atau ancaman penyakit lain yang lebih mengerikan.

1. Turunkan berat badan
Cukup menurunkan 5 kg berat tubuh sudah dapat memangkas risiko diabetes secara signifikan. Bahkan bagi orang obesitas sekalipun, risiko diabetes 70 persen akan lebih kecil ketika mereka menurunkan 5 persen dari berat badan mereka, walau tanpa olahraga sekalipun. Gunakan kalkulator kalori untuk melihat berapa banyak kalori yang kita butuhkan untuk dipangkas dalam pola makan kita.

2. Pilih makanan pembuka yang tepat
Dalam studi yang dilakukan oleh Arizona State University, orang yang menderita diabetes tipe 2 memiliki kadar gula darah yang lebih rendah, ketika mereka mengonsumsi sekitar dua sendok makan cuka terlebih dahulu sebelum menyantap hidangan berkarbohidrat tinggi. “Cuka mengandung asam asetat, yang akan menonaktifkan beberapa enzim yang bertugas memproses pati, sehingga memperlambat pencernaan karbohidrat,” ujar Carol Johnston, PhD, ketua penelitian.

Sebelum menyantap pasta, nikmati dulu salad dengan dressing sebagai berikut ini terlebih dahulu: campurkan 3 sendok makan cuka, 2 sendok makan flaxseed oil, 1 siung bawang putih, ¼ sendok teh madu, 2 sendok makan yogurt, garam, dan sedikit lada hitam (satu porsi = 2 sendok makan).

3. Saatnya mengistirahatkan mobil kita
Berjalan kakilah sebanyak mungkin setiap hari. Tidak hanya sehat, olahraga murah ini juga akan membantu mengikis berat badan kita. Studi di Finlandia menemukan, orang yang sering berolahraga (4 jam seminggu atau 35 menit setiap hari), akan menurunkan risiko diabetes hingga 80 persen. Bahkan, tanpa perlu menurunkan berat badan mereka. Kenapa jalan kaki sangat baik? Penelitian menemukan bahwa latihan ini akan membantu tubuh kita menggunakan hormon insulin secara lebih efisien dengan meningkatkan jumlah reseptor insulin pada sel kita.

4. Teruskan untuk menyeruput kopi
Setelah melakukan penelitian selama 18 tahun terhadap 126.210 pria dan wanita, para ilmuwan dari Harvard School of Public Health menemukan para pencinta kopi (meminum lebih dari 6 cangkir sehari), memiliki 29-55 persen risiko lebih kecil terkena diabetes tipe 2. Menyeruput 4-5 cangkir akan memangkas risiko sekitar 29 persen, sedangkan 1-3 cangkir kopi hanya akan memberikan dampak yang kecil. Kafein yang ada dalam teh, soda, dan cokelat, memiliki dampak yang sama. Kopi sebagai sumber kafein paling besar, juga mengandung potasium, magnesium, dan antioksidan, yang akan membantu sel menyerap gula. Khasiat ini tidak dapat dinikmati dalam kopi decaf.

5. Katakan tidak untuk makanan siap saji
Studi dari University of Minnesota telah meneliti 3.000 orang berusia 18-30 tahun selama 15 tahun. Awalnya, relawan memiliki berat badan yang normal. Tetapi relawan yang mengonsumsi fast food lebih dari 2 kali seminggu, mengalami penambahan berat badan sebesar 5 kg dan meningkatkan resistensi insulin menjadi dua kali lipat. Dua hal ini adalah faktor pemicu terjadinya diabetes tipe 2. Untuk mendapatkan asupan yang lebih sehat, kita bisa mempersiapkan bekal sehat yang dipersiapkan sendiri dari rumah.

6. Jauhi daging merah
Wanita yang mengonsumsi daging merah setidaknya 5 kali seminggu memiliki risiko diabetes tipe 2, 29 persen lebih banyak dibanding yang mengonsumsi kurang dari satu kali seminggu. Hasil ini didapat dari studi Brigham and Woman’s Hospital terhadap 37.000 wanita. Menyantap olahan daging, seperti ham atau hot dogs setidaknya 5 kali seminggu akan menaikkan risiko diabetes tipe 2 menjadi 43 persen lebih tinggi, dibanding jika kita hanya memakannya kurang dari satu kali seminggu. Pemicunya? Para ilmuwan mencurigai kolesterol dalam daging merah dan zat adiktif dalam daging olahan yang menjadi biang keladinya.

7. Maniskan hidup dengan kayu manis
Dalam studi di Jerman yang meneliti 65 orang dewasa dengan diabetes tipe 2, para peneliti memberikan para relawan kapsul yang mengandung setara dengan 1 gram bubuk kayu manis, atau placebo sebanyak 3 kali sehari selama 4 bulan. Di ujung studi ditemukan, ternyata kayu manis mampu memangkas kadar gula darah sebanyak 10 persen, dan para pemakai placebo hanya menurunkan sebanyak 4 persen. Kenapa? Ada kandungan dalam kayu manis yang bisa mengaktifkan enzim untuk menstimulasi reseptor insulin. Bumbu manis ini juga mampu mengurangi kolesterol dan trigliserida, lemak darah yang bisa berkontribusi pada risiko diabetes.

8. Jauhi stres
Mengalami stres yang kronis bisa membawa gula darah kita ikut memuncak. “Ketika stres, tubuh kita akan meningkatkan kadar gula darah untuk mempersiapkan melakukan aksi,” jelas Richard Surwit, PhD, penulis buku The Mind Body Diabetes Revolution.  Jika sel kita resisten terhadap insulin, maka gula akan menumpuk dalam darah dan memicu terjadinya diabetes kronis. Berita baiknya, ternyata melakukan latihan relaksasi yang simpel dan program pengendalian stres bisa membantu kita mengendalikan peningkatan kadar gula darah, demikian temuan studi dari Dike University.

Coba beberapa tip relaksasi yang sudah teruji berikut ini:
* Mulai hari dari dengan yoga, meditasi, atau berjalan kaki.
* Lakukan pernafasan dalam dan perlahan sebanyak 3 kali sebelum menerima telepon, menyalakan mobil, menyuapi anak, atau aktivitas lain.
* Buat hari Minggu sebagai harinya bersenang-senang dengan keluarga, relaksasi, atau beribadah. Hindari mengisi hari libur dengan tugas wajib, seperti berkebun, belanja bulanan, atau menyelesaikan tugas kantor.

9. Dapatkan istirahat malam terbaik
Yale University melakukan studi pada 1.709 pria, dan menemukan bahwa sukarelawan yang secara reguler tidur kurang dari 6 jam akan mengurangi risiko diabetes hingga dua kali lipat. Sedangkan sukarelawan yang tidur lebih dari 8 jam akan memangkas risiko hingga 3 kali lipat. Hasil yang sama juga terjadi pada kaum wanita.

“Saat kita kurang atau tidur terlalu berlebih, sistem saraf kita akan tetap waspada,” ujar Klar Yaggi, MD, asisten profesor pulmonary medicine dari Yale University. Kondisi tersebut juga akan mengganggu hormon yang mengatur gula darah. Studi oleh Columbia University menemukan bahwa tidur kurang dari 5 jam akan meningkatkan risiko darah tinggi sebanyak dua kali lipat. Untuk mendapatkan tidur yang baik, hindari mengonsumsi kopi di sore hari, tinggalkan pekerjaan di kantor, dan jangan nonton TV hingga larut.

10. Cari teman
Menurut studi yang dipublikasikan dalam Diabetes Care, penyakit diabetes lebih banyak terjangkit 2,5 kali lipat pada wanita yang hidup sendiri, dibanding wanita yang hidup dengan pasangan, anak, atau teman dekat lain. Para peneliti menelisik bahwa status ibu rumah tangga berperan dalam perkembangan toleransi glukosa dalam diabetes di antara 461 wanita berusia 60-64 tahun.

Tetapi, jangan takut jika kita hidup sendiri, faktor gaya hidup yang bisa menjelaskan penemuan ini. Biasanya, wanita yang hidup sendiri akan memiliki kebiasaan merokok, meminum alkohol, dan tidak memiliki pola makan yang sehat. Jadi kalau kita masih hidup sendiri cara untuk terhindar dari diabetes adalah tetap setia dengan gaya hidup sehat.

(Prevention Indonesia Online/Astrid Anastasia)